「太れない体質」にプロテインは必要？
「食べても全然太れない…」
「筋トレしてるけど、体重が増えない…」
そんな悩みを持つガリガリ体型の人にとって、プロテインは“補助食品”というより“増量の必須アイテム”です。
この記事を書く僕も、ガリガリ体質で頑張って食べても太れず（そもそも食べられる量が少ない）油断すると体重が減ってしまうような人間です。
しかし、筋トレとプロテインを駆使して体重12kg増量に成功しました！
以下のYouTube動画に身体の変化をまとめています。
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✔️この記事でわかること
- ガリガリ体型の人が太るために必要な栄養
- 初心者向けのプロテインの選び方
- 実際におすすめの増量向けプロテイン3選
- プロテインを飲むベストタイミングは？
✅この記事を書いてる人
名前：トレキング@YouTuber
家トレだけで細マッチョを目指すアラフォーパパtrainee
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プロテインの選び方｜ガリガリの増量におすすめ3選【初心者向け完全ガイド】
ガリガリ体型の人が太るために必要な栄養
まず前提として「プロテインを飲めば太れるわけじゃない！」という事は先に伝えたいと思います。
よくある誤解ですが、プロテインを飲む＝太れるわけではありません。
プロテインはタンパク質であり、カロリーや脂質とは違います。
大事なのは「1日に摂取すべき栄養素とカロリーを満たすこと」であり、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考えなければ、いつまで経っても増量できないと思います。
ガリガリ体型の人は、そもそも食が細かったり、消化吸収が弱い（胃腸が弱く下痢しやすい）場合が多いため、食事＋プロテインで効率よく栄養を補うのがポイントです。
ガリガリ体型に必要な栄養素は？
| 栄養素 | 役割 |
| タンパク質 | 筋肉・臓器・ホルモンの材料。1日体重×2gが目安 |
| 炭水化物（糖質） | エネルギー源。足りないと筋肉が減る |
| 脂質 | 高カロリーなので増量には超重要。良質な脂を摂取 |
※体重60kgなら、タンパク質は1日に120gを目安に摂取することが増量への第一歩になります。
しかし、、、
食事だけでこの量（120g）はなかなか厳しいんですよね。
| 食品 | 分量 | タンパク質量（目安） |
| 鶏むね肉（皮なし） | 200g | 約44g |
| 卵 | 2個 | 約12g |
| 納豆 | 1パック | 約7g |
| ギリシャヨーグルト（オイコスなど） | 1個（113g） | 約10g |
| サバ缶（水煮） | 1缶（190g） | 約25g |
| ごはん | 200g | 約6g（主に補助） |
| ブロッコリーなどの野菜 | 適量 | 約2g（少量だけど積み重ね） |
| 合計 | ー | 約106g |
これだけ食べて、やっと100gを超えてくるレベルです。
正直、あまり現実的な内容じゃないですよね。
僕も最初調べた時に、このような食事内容を見て「絶対に無理だ…」と即諦めました。
そして気がついたんです。
だからプロテインが必要なのか！と。
プロテインの種類と選び方【初心者向け】
ホエイプロテイン（おすすめ）
- 牛乳由来、吸収が早くて筋肉に届きやすい
- 筋トレ後や朝に◎
ドラッグストアやスポーツショップなどで売っている一般的なプロテインは、ほとんどがホエイプロテインです。
筋肉を大きくするためのタンパク質の含有量が多く、筋トレ初心者にも飲みやすく増量にも向いている種類のプロテインになります。
僕もプロテインはホエイ一択で、長年飲み続けています。
カゼインプロテイン
- 吸収がゆっくり
- 就寝前や間食代わりに◎
成分はホエイプロテインと似ていますが、大きな違いが吸収スピードの遅さ。
カゼインはドロっとしていて、体への消化吸収に6〜8時間かかります。
なので、腹持ちがよく間食にとても向いているプロテインになります。
ソイプロテイン
- 大豆由来、腹持ちがよくコスパも○
- 植物性を選びたい人向け
ソイプロテインはその名の通り豆を主成分としたプロテインで、イソフラボンが含まれるため、美容や健康面でのメリットがあります。
なので、女性のダイエットや減量に向いているのがソイプロテインになります。
この記事を読んでくださっている増量目的なあなたなら「ホエイ＋炭水化物配合タイプ」がおすすめです！
【厳選】ガリガリ増量におすすめプロテイン3選
マイプロテイン「インパクトウェイトゲイナー」
特徴：
- 1食で約388kcal・タンパク質31g・炭水化物50g！
- 牛乳に溶かせば500kcal超えの超高カロリー
- 味が豊富で飲みやすい（チョコブラウニーなど）
こんな人におすすめ：
- 食が細くてなかなか食べられない
- 飲みやすいプロテインを探している
以下の公式HPから購入すると最大60％オフの特典もありお得です！
ビーレジェンドプロテイン
特徴：
- 国内ブランドで安心・高品質
- ホエイ＋マルトデキストリン（糖質）で増量向き
- 味がとにかくうまい（ミルキー風味など）
こんな人におすすめ：
- 国産にこだわりたい
- 味の満足度も重視したい
ゴールドスタンダード
特徴：
- 本気で体重を増やしたい人向けの本格派
- 世界中で定番のアメリカ産プロテイン
こんな人におすすめ：
- 味もシンプルで飲みやすい
- 継続して長く飲み続けられるプロテインを探している
- 一気に増量へ弾みをつけたい
プロテインを飲むベストタイミングは？
| タイミング | 理由 |
| 起床後すぐ | 体が飢餓状態。吸収効率が良い |
| 筋トレ後30分以内 | ゴールデンタイムで筋肉の材料が必要 |
| 間食・寝る前 | カロリー補給や就寝中の筋分解予防に◎ |
1日2〜3回に分けて飲むのが理想的です！
僕も朝、昼、寝る前と3回に分けて飲んでいます。
特に筋トレ後のプロテインは、仕事終わりの晩酌と同じように格別の美味さを感じる事ができますよ(^^)
まとめ
ガリガリ増量は「食事×プロテイン×継続」で実現できます！
増量したいガリガリ体型の人にとって、プロテインは本当に欠かせないアイテムです。
僕もプロテインがあったからこそ、ガリガリ体質でも12kgという大台の増量を達成することができました。
まずは【ホエイプロテイン＋炭水化物】を意識して選びましょう。
そして、焦らず継続することが何より大切です。
今回は以上です。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
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