ガリガリで増量したいけど、やっぱりプロテインって必要なの？
増量したい人は、必ずこの疑問にぶち当たりますよね！
僕も筋トレを始めて「増量したい」と思い始めた頃、同じような疑問がありました。
「プロテインって本当に必要？」
「食事だけじゃダメなの？」
結論から言うと、人によって必要かどうかは違います。
今回はその違いを、筋トレ3年以上継続してきた経験を基に、初心者向けにわかりやすく解説していきます。
✔️この記事でわかること
- そもそもプロテインって何？
- 筋トレ初心者が目指す“増量”に必要なたんぱく質の量は？
- 僕がプロテインを導入したタイミング
- プロテインを選ぶときのポイント（初心者向け）
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✅この記事を書いてる人
名前：トレキング
家トレのみで細マッチョを目指すアラフォーパパtrainee
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【筋トレ初心者】増量にプロテインは必要？食事だけでOKな人・足りない人の違い
そもそもプロテインって何？
「プロテイン」と聞くと、
なんとなく“筋トレ上級者の飲み物”ってイメージありませんか？
ジムでバリバリ鍛えている人が飲んでいるイメージ持つ人も多いはず。
でも本来、プロテイン（protein）＝「たんぱく質」のこと。
つまり、肉・魚・卵・豆・乳製品などに含まれる栄養素です。
市販のプロテインは、そのたんぱく質を粉状にした「栄養補助食品」で、不足しがちなたんぱく質を、効率よく摂れるアイテムなんです。
なかなか量を食べられない体質の方には、救世主とも言えるアイテムかなと。
筋トレ初心者が目指す“増量”に必要なたんぱく質の量は？
筋肉をつけながら体重を増やしたい場合、
1日に必要なたんぱく質は【体重 × 1.5〜2.0g】と言われています。
例：体重55kgなら…
👉 55kg × 2.0g ＝ 110g/日
これは、食事だけで摂ろうとすると、想像以上に大変です。
どれくらい大変かというと、
✅食事だけでたんぱく質110gを摂るには、以下のメニューが必要（例：合計 約113g）
| 食事のタイミング | 食材・メニュー例 | たんぱく質量（g） |
| 朝食 | 卵2個（全卵）＋納豆1パック＋ご飯＋味噌汁 | 約20g |
| 間食①（10時頃） | ギリシャヨーグルト（オイコス等）＋バナナ | 約12g |
| 昼食 | 鶏むね肉150g（焼き）＋ご飯＋野菜炒め | 約35g |
| 間食②（15時頃） | サラダチキン1個＋ゆで卵1個 | 約18g |
| 夕食 | 鮭の切り身100g＋冷奴＋ご飯＋味噌汁 | 約23g |
| 合計 | 約113g |
✅各食材のたんぱく質の目安量（参考）
| 食材 | たんぱく質量（100gあたり） |
| 鶏むね肉（皮なし） | 約22～25g |
| 鮭 | 約20g |
| 卵（全卵） | 1個あたり 約6g |
| 納豆（1パック） | 約7g |
| ギリシャヨーグルト | 約10～12g（1個あたり） |
| サラダチキン | 約18～20g（1パック） |
| 豆腐（1/2丁） | 約7～8g |
これらを見ると、毎日食事だけでタンパク質を100g以上摂る難易度の高さが分かるかと思います。
しかも、これらの食事を実践しようとすると食費がめちゃくちゃ高くなり、手間も半端なくなります。
自炊マストで、食材から厳選することになり、トレーニング上級者レベルでなければ、おそらく継続は不可能かと。
食事だけでOKな人 vs 足りない人の違い
✅ 食事だけでOKな人
- 食欲がある（1日3食＋間食を余裕でこなせる）
- 肉・魚・卵・豆製品を意識してしっかり摂っている
- 食事に時間をかけられる（料理ができる、用意できる）
このような人は、プロテインなしでも目標に届く可能性大です。
これで達成できる人は、奥様か母親がタンパク質を計算して料理してくれる場合に限ります。
仕事から帰って自ら自炊できる料理好きな人しか出来ないでしょう。
めちゃくちゃ食欲あって3食＋で余裕で食べられる人は、おそらく悩むほどガリガリではないはず。
❌ 食事だけでは足りない人（＝プロテインが効果的な人）
- 朝食や間食が簡単になりがち（パン・おにぎり・菓子パンなど）
- 外食・コンビニに頼りがちでたんぱく質が不足
- そもそも胃が小さくて量が食べられない（←僕はここでした）
- 忙しくて食事の栄養バランスを毎回考えられない
これらに当てはまる人は、プロテインで補った方が効率が良いです。
おそらくこの記事を、ここまで読んでくださった方の多くはこのタイプではないでしょうか。
僕も当然こちらのタイプなので、プロテインを重宝して、体重を増やした人間の一人です。
僕がプロテインを導入したタイミング
僕は筋トレを始めて3ヶ月後、「体重が思ったほど増えないな…」と感じてからプロテインを導入しました。
最初はトレ後だけ。ゴールデンタイムと呼ばれる筋トレ直後30分以内ってやつです。
実際、それだけでも体重が1ヶ月で+1.5kg増加し、胸・腕周りにハリが出てきました。
食事の補助としてうまく使えば、忙しい社会人・育児パパでも無理なく継続できます。
しかもその後プロテインの効果に感動し、本当に色々な種類を試しまくりました。笑
これはほんの一部ですが、体重を増やす意味でも健康増進の意味でも、筋肉ムキムキになりたーいの意味でも、とにかく色んな種類を試してきました。
プロテインを選ぶときのポイント（初心者向け）
飲みやすさ（味・溶けやすさ）重視で選ぶ
結局、プロテインは飲み続けられるかどうかが一番大事です！
物によっては、ダマになってめっちゃ振ってもなかなか溶けなくてストレスになったり、ドロドロで飲みにくくてプロテイン自体が嫌になってしまったり…
後は、シンプルに美味しいかどうか。
一昔前のプロテインはお世辞にも「美味しい」とは言えませんでした…
しかし、近年改良され本当に美味しくて飲みやすいプロテインがたくさん発売されています。
1食あたりのたんぱく質量が15g以上
一回の摂取で10g以下のものだと効率が悪いです。
プロテインは大量に飲めないので、なるべく一度の摂取で最低でも15g以上摂れる物を選ぶようにしましょう。
目的に合わせた種類を選ぶ
筋肥大・増量目的なら「ホエイプロテイン」一択です！
僕が初めて飲んだのは「ザバス ホエイプロテイン（ココア味）」でした。
が、色々飲んで試した結果、オススメはマイプロテインシリーズかなと思います。
イギリス発のメーカーで、非常にクオリティーの高い製品ながら価格もリーズナブルで購入できて、初心者が選ぶのにオススメのプロテインです。
最初は一番左の「Impactホエイプロテイン」から始めてみてください。
増量に舵を切るなら「ウエイトゲイナーブレンド」がカロリー値が高く、たんぱく質＋高カロリーで体重を増やすのには最適なプロテインになっています！
まとめ：あなたに必要かどうかのチェックポイント
| チェックポイント | YESならプロテインを活用しよう |
| 1日3食＋間食でたんぱく質100g以上が厳しい | ✅ |
| 忙しくて食事管理に手が回らない | ✅ |
| 朝や間食でたんぱく質がほとんど取れていない | ✅ |
| 食が細くて一度に量が食べられない | ✅ |
最後に。
「プロテインは“魔法の粉”ではありません。」
プロテインは「飲めば筋肉がつく」というものではなく、“足りない栄養を補う”ためのサポート役です。
逆に言えば、しっかり食べてトレーニングしているなら、飲まなくてもOK。
僕は“量を食べられない””食事の管理が無理”タイプだったので、プロテインを上手に使いながら家トレ×増量で体づくりを進めてきました。
無理なく継続できる方法を、自分のライフスタイルに合わせて選びましょう！
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