腹筋をバキバキに割りたい
自宅で効率よく腹筋を鍛えたい
このような悩みをお持ちではないでしょうか？
6つに割れた腹筋って憧れますよね。
腹筋を割るためにアブローラー（腹筋ローラー）に興味持ったけど、実際に割れるようになるの？
そんな悩みを解決すべく、この記事ではアブローラーの正しいやり方や注意点について解説します！
✔️この記事でわかること
- アブローラーは腹筋を割るのに効果ある？
- 正しい使い方と注意点
- 初心者が挫折しない継続のコツ
- 実際に僕がトレーニングしている動画
✅この記事を書いてる人
トレキング@家トレだけで細マッチョを目指すアラフォーパパtrainee
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アブローラーで腹筋は割れる？初心者でも家トレでバキバキを実現する方法【動画あり】
アブローラーは腹筋を割るのに効果ある？
結論から言うと、アブローラーは腹筋を割りたい人にとって最強の家トレ器具です。
理由は以下のとおり⇩
- 腹直筋・腹斜筋・インナーマッスルまで一気に鍛えられる
- 高負荷かつ体幹も強化できる
- 畳一畳のスペースでOK！手軽にできる
普通のクランチやシットアップでは物足りない…という人にも◎です。
【動画あり】実際に僕がやってるアブローラー動画
YouTubeチャンネル「トレキング@家トレだけで細マッチョ計画」
腹筋を割るためのアブローラーの正しいやり方
初心者はまず膝コロからスタートしましょう！
いきなり立ちコロは、普通の人はほぼできません。
腰や手首の怪我に繋がるので、最初は膝コロから始めていきます。
フォームのポイント⇩
- 肘は軽く曲げたまま
- 腰を絶対に反らさない
- 戻るときは腹筋を使ってコントロール
無理せず可動域を少しずつ広げていくことが大切です！
よくあるNGフォームとその対処法
| NG例 | 問題点 | 改善方法 |
| 腰が反る | 腰痛の原因になる | お腹に力を入れ、背中を丸めてキープ |
| 勢いで戻る | 腹筋に効かない | ゆっくり戻すことで負荷を逃さない |
| 手首に体重をかけすぎ | 手首を痛める可能性 | 肩・体幹で支える意識を持つ |
正しいやり方も大事ですが、やっちゃダメなことを知っておく事で、怪我や時間のムダを防ぐことができます。
アブローラーだけじゃ腹筋は割れない？本当の話
実は腹筋を「割る」には体脂肪率を下げることが必須です。
どれだけ筋トレしても、脂肪で覆われていては割れた筋肉は見えません。
✔️目安の体脂肪率
- 男性：13～15％以下
- 女性：18～20％以下
→ 食事管理＋有酸素運動も並行して取り入れると効果倍増です。
ちなみに僕は40代で体脂肪率は12％くらいです。本当に目安の体脂肪率を下回ったあたりから一気に腹筋が割れて見えるようになりました。
どれだけアブローラーを毎日頑張っても、毎日ラーメン、カツ丼、カレーなど、栄養のない炭水化物だらけの食事では、脂肪が落ちずに腹筋が割れることはありません。
野菜や大豆系を食事に取り入れて、体脂肪率を下げることで勝手に割れてきます。
初心者が挫折しない継続のコツ
僕も最初は1回もできなくて、モチベーションが下がり、何度も挫折しては落ち込んでいました。
しかし、以下の内容を続けたことで確実に成長を実感して、継続することが出来るようになりました。
| 週 | 内容 |
| 1週目 | 膝コロ 5回×2セット（毎日） |
| 2週目 | 膝コロ 10回×3セット |
| 3週目 | 膝コロの可動域を拡大／ゆっくり動作 |
| 4週目～ | 回数より質重視／動画でフォーム確認 |
また、YouTubeを始めて記録としても残る事で、変化も実感でき、やればやるほど新しい目標や課題が見つかるので、逆に辞める理由が無くなっていく感覚です。
僕自身「ガリガリ体型」から始めて、今では明確に腹筋の割れが確認できるようになりました。
筋トレを始める前は、ラーメンばかり食べていて、ガリガリなのにお腹だけポコっと出ているカッコ悪い体型でした…
しかし、今では体全体が一回り大きくなり、服のサイズもS→Lまでアップして自分に自信が持てるようになりました。
まとめ
アブローラーは間違いなく腹筋を割るのに効果的です。
ただし、以下の3つの要素をバランスよく実践することが成功のカギです。
- 正しいフォームで継続（最低3週間）
- 食事管理で脂肪を減らす
- モチベ維持のために記録 or SNS投稿（YouTubeもモチベ維持に最適）
筋トレは自分との戦いでもあり、約束でもあります。
自分の自信と健康のために頑張りましょう！
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