「胸板を厚くしたい」
「Tシャツの似合う体になりたい」
そんな願いを持っているけれど、ジムに行く時間やお金がない…。
でも安心してください。大丈夫です。
自宅でも大胸筋は十分に鍛えられます。
本記事では、家トレだけで3年以上筋トレしてきた筆者が、大胸筋を効率よく鍛える方法を初心者にも分かりやすく解説します。
以下の動画では、ガリガリ痩せ型だった僕が家トレだけで鍛えた体の変化をまとめています。
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✔️この記事でわかること
- 自宅で大胸筋は鍛えられる？
- 自宅でできる大胸筋トレーニング5選
- 効果倍増させる補助器具
- 週何回やればいい？効果を出す頻度とコツ
✅この記事を書いてる人
名前：トレキング@YouTuber
家トレだけで細マッチョを目指すアラフォーパパtrainee
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【器具なしOK】自宅で大胸筋を鍛える効果的な方法5選
自宅で大胸筋は鍛えられる？
結論から言うと、自宅でも大胸筋はしっかり鍛えられます。
ポイントとしては、大胸筋を鍛えるには「押す動作」が必ず必要になります。
よくイメージされるのが、ベンチプレスですよね。
家で再現させるには、腕立て伏せ（プッシュアップ）系の種目が大胸筋へ直接刺激を入れるのに適したトレーニングになります。
むしろ、筋トレ初心者ほど自重トレーニングのほうがフォームや筋肉の使い方に意識が向きやすく、おすすめかなと思います。
自宅でできる大胸筋トレーニング5選（部位別）
ノーマルプッシュアップ（大胸筋中部）
最も基本的な種目で、誰でも一度はチャレンジした事があるんじゃないでしょうか。
ノーマルプッシュアップは、大胸筋全体をバランスよく鍛えられる万能なトレーニングです。
まずはノーマルプッシュアップを軸に筋トレを開始するだけでも、しっかりと効果を実感できます。
- ポイント：肘を開きすぎない（45度程度）
- 呼吸：下ろすときに吸い、押すときに吐く
ワイドプッシュアップ（大胸筋外側）
ワイドプッシュアップは手幅を肩幅より広げることで、大胸筋外側への負荷がUPします。
広がりのあるカッコいい大胸筋を目指すなら、外側を鍛えると効果的です。
- 肩や腕に効かせすぎないよう、胸をしっかり意識
- 回数よりフォーム重視
デクラインプッシュアップ（大胸筋上部）
足の位置を高くして行う腕立て伏せで、大胸筋上部（鎖骨付近）に刺激が入ります。
頭を前に押し出すイメージで行うと上部にバチバチ効きます。
- 椅子や階段を使えばOK
- 顔が床に向かうので、首を痛めないよう注意
スードプッシュアップ（大胸筋下部）
手を腰の位置まで下げて、大胸筋下部を狙い撃ちする腕立て伏せです。
なるべく腕の力を使わずに大胸筋下部で捻り上げるイメージで押し出すと効果を実感できます。
- 腰の横に逆手にして置く
- 立体感を出すための大胸筋下部をピンポイントで鍛えられる
ダイヤモンドプッシュアップ（大胸筋内側）
手を三角形（ダイヤモンド）にして行う腕立て伏せで、上級者向けのトレーニングです。
両手を揃えることでバランスが取りにくく、上腕三頭筋（二の腕の裏側）に負荷がかかるので、腕の力がないと出来ないかもしれません。
ダイヤモンドは特に大胸筋内側と上腕三頭筋に効かせられます。
- かなり負荷が高いので無理せずでOK
- 胸の中央に集めるような意識を持つと◎
ここまで5つのプッシュアップについては、以下の動画で詳しく解説しています。
効果倍増させる補助器具
もし自宅に以下のアイテムがあれば、さらに効率的です。
プッシュアップバー
可動域が広がり、大胸筋に深く効かせるためのサポート器具です。
これを使うだけで、筋肉への刺激の入り方が上がり、同じ回数やっても効果UPが見込めます。
チューブ
チューブは普通の腕立て伏せに慣れて筋肉の成長が実感できなくなってきた時に活躍します。
チューブを使えば胸の収縮に負荷をかけられるので、家トレでもジムばりの負荷を作り出すことが可能になります。
ディップススタンド
家トレでジムのような高負荷の環境を作りたい人にオススメ！
自重での高負荷トレが可能になり、高負荷＋可動域を最大限作り出すことができます。
僕もディップス付属の懸垂バーを使っていつもトレーニングしています(^^)
週何回やればいい？効果を出す頻度とコツ
- 週2〜3回でOK（休息日を挟む）
- 回数より効かせる意識が大切
- 鏡や動画でフォームチェックがおすすめ
また、食事と睡眠も意識すると、更に効果が倍増します。
3年以上筋トレを継続してきて、心底思うのは、筋肉を育てるには、トレーニング以外も超大事だということです。
- タンパク質：体重×1.5〜2gを意識（例：60kg→90〜120g）
- 大豆系の食事（栄養バランスのいい食事）
- 睡眠：7〜8時間
- 水分：1日2L以上
筋トレも大事ですが、それと同等、むしろそれ以上に食事と睡眠は大事だなと思っています。
逆にどれだけトレーニングで追い込んでも、睡眠不足と栄養不足では本当に体は大きくなりません。
その中でもアルコールはマジで成長を妨げるので注意が必要です。
まとめ
- 自宅でも大胸筋はしっかり鍛えられる
- 基本はプッシュアップ＋バリエーション
- 器具なしでも継続すれば効果あり
- 週2〜3回、効かせるフォームで行うのがコツ
最後に。
僕はジムに通う時間がなかったので、ひたすら自宅で腕立てをして胸板を作りました。
器具がなくても「継続」と「正しいフォーム」さえ守れば、体は確実に変わります。
「ジムに行けないから無理」と諦めず、今日から始めてみましょう！
今回は以上です。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
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