【タイプ別】ガリガリ男子におすすめの筋トレメニュー＆器具を徹底解説

ガリガリ君

弱々しいガリガリ体型をなんとかしたい…

がっしりしたカッコいい細マッチョになりたい！

はじめに。

「細い体を変えたい」あなたへ

服を着ると貧相に見える
筋トレしても全然体が大きくならない
「ガイコツとかもやし」と言われて自信をなくした…

↑これは全て僕の体験談です。

同じようにこんな悩みを抱えるガリガリ体型の男性は意外と多いはず。

でも、実は自分の体型タイプに合った筋トレと器具を選べば、細身でも“カッコいい体”に近づけるんです。

以下の動画で、僕が実際に筋トレとプロテインで55kgから67kgまで増量させた記録をまとめています。

ぜひ見てみてください！チャンネル登録もぜひぜひお願いします(^^)

この記事では、あなたの体型タイプ別におすすめの【筋トレメニュー＆器具】をわかりやすく解説します！

✔️この記事でわかること

ガリガリ男子の「3タイプ」分類とは？

タイプ別｜おすすめ筋トレメニュー＆器具

僕の体験談｜ガリガリでも家トレで12kg増量できた！

✅この記事を書いてる人

トレキング

名前：トレキング@YouTuber

家トレだけで細マッチョを目指すアラフォーパパtrainee

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【タイプ別】ガリガリ男子におすすめの筋トレメニュー＆器具を徹底解説

【タイプ別】ガリガリ男子におすすめの筋トレメニュー＆器具を徹底解説

ガリガリ男子の「3タイプ」分類とは？

筋トレ初心者によくあるガリガリ体型は、大きく以下の3タイプに分けられます。

タイプ	特徴	目指すべき方向性
食が細くて太れない	少食・消化が弱い	高カロリー摂取＆筋トレは短時間で効率重視
筋肉がつきにくい	筋トレしても結果が出にくい	基礎トレ＋継続＆栄養管理
体重あるけど線が細い	脂肪はあるが筋肉がない	引き締め＋筋肥大を目指すトレ

いかがでしょうか？

僕は、上２つが該当するタイプでそもそも食が細く、脂肪もないので筋トレやってもなかなか成果が出なかったですね。

だからこそ、食事やプロテイン、サプリメントを勉強し、筋トレメニューを調べ実践してきました。

トレキング

この経験から効率よく体を大きくする方法が分かったので、次項で解説していきますね(^^)

タイプ別｜おすすめ筋トレメニュー＆器具

食が細くて太れないタイプ

脂肪が筋肉に変わると聞いて、筋トレの前に体重を増やそうとしたそこのあなた。

体重増やそうと食べる量を増やしてすぐに気づく…

ガリガリ君

「そもそも大盛り食べきれないよ」

ということに。

そんな壁にぶち当たった人は以下の目標になります！

短時間で筋肉に刺激を入れ、食欲アップ
高カロリー摂取とセットで体重を増やす

▶ おすすめメニュー

スクワット（10〜15回 × 3セット）
腕立て伏せ（膝つきOK）
懸垂 or チューブラットプルダウン

家でできるトレーニングの中でも高負荷の部類に入るメニューがメインになります。

キツい分、効果は約束された筋トレばかり。

▶ おすすめ器具

器具名	理由
【可変式ダンベル】	1つで重量調整OK。初心者も扱いやすい
【トレーニングチューブ】	負荷を調整しやすく、関節に優しい
【プロテイン（ウェイトゲイナー）】	食が細くても摂取カロリーを稼げる

筋肉がつきにくいタイプ

筋トレやってもなかなか筋肉がつかないあなたの目標は以下です！

フォーム重視で基本の筋トレを積み上げる
食事・休養をセットで習慣化

▶ おすすめメニュー

ダンベルベンチプレス（胸）
ワンハンドローイング（背中）
ブルガリアンスクワット（脚）

▶ おすすめ器具

瞬発力UPで高負荷を扱えるようになり筋肥大を最大化

器具名	理由
【インクラインベンチ】	多種目に対応、効率UP
【可変式ダンベル】	負荷調整しながら成長できる
【クレアチン】サプリメント	瞬発力UPでパワー向上&MAX重量の底上げ

線が細くて締まりがないタイプ（脱・もやし）

細い上に筋肉もなくひょろひょろのもやし体型のあなたは以下の目標です！

筋肉をつけて引き締める
体幹を鍛えて姿勢改善も視野に
体重の底上げ＆安定化

▶ おすすめメニュー

プランク（体幹強化）
ダンベルカール（腕）
ショルダープレス（肩）
スクワット（デカい筋肉強化）

▶ おすすめ器具

器具名	理由
【腹筋ローラー】	体幹＆腹筋に効果バツグン
【ヨガマット】	床トレ時のケガ防止・滑り止め
【ホエイプロテイン】ウェイトゲイナー	引き締めと増量を並行させる高たんぱく＋高カロリー

初心者が陥りやすいNG例

❌ 毎日ガッツリやって疲れ切る → 続かない

❌ 食事を変えず筋トレだけする → 筋肉つかない

❌ 器具を揃えすぎて放置 → 宝の持ち腐れ

大事なのは「自分のタイプに合った無理ない習慣化」が最大のポイントです！

マイペースでもいい、少ないセット数でもいい、1週間空いてもいい。

トレキング

そのまま辞めてしまわなければ、ゆっくりでもとにかく継続して習慣化させることができれば、必ず体は変わります。

多くの人が、習慣化できる手前で面倒になったり、成果を感じられずに辞めてしまいます。

本当にもったいないです！

僕の体験談｜ガリガリでも家トレで12kg増量できた！

記事冒頭でも書きましたが、

僕自身も元は食が細くて身長178㎝で体重が55kgしかないガリガリ体型でした。

子育てや仕事が忙しくジムには通えなかったので、自宅で以下を徹底しました。

可変式ダンベル＋懸垂バー購入
プロテインは「マイプロテイン（ウェイトゲイナー）」を毎朝とトレ後に
食事は3食＋プロテイン2回を継続

結果、半年で体重＋5kg、3年でトータル12kg増量に成功し見た目も大きく変化しました！

自分に合った方法なら、体は確実に変えられます！

まとめ

タイプに合った筋トレ＆器具で「細マッチョ」へ向けてトレーニングを開始しましょう！

ガリガリ体型でも、正しく筋トレすれば、

「線が細い」→「引き締まってカッコいい」

へ変化させる事は絶対に可能です！

まずは自分のタイプを知って、続けやすい器具＆メニューを揃えて、無理せずコツコツと実践する事で体は確実に変わります。

僕もアラフォーになってから筋トレを始めましたが、何事も始めるのに遅すぎる事はないということ。

結局、今日この瞬間が人生で一番若い日なんです！

やってやりましょう！！

【タイプ別】ガリガリ男子におすすめの筋トレメニュー＆器具を徹底解説