「いっぱい食べてるのに体重が増えない」
「服がガバガバで貧相に見える」
「食べても太れない」その悩み、とてもよくわかります。
実際にこの記事を書く僕も、ガリガリ体型で悩んでいた過去があり、食事と筋トレ、サプリを駆使して12kgの増量に成功しました。
以下のYouTubeで僕の体の変化記録を公開しています。
YouTubeでも日々のトレーニングを投稿していますので、チャンネル登録もお願いします(^^)
そんな悩みを持つガリガリ体型の人に向けて、今回は実際に増量に成功した筆者の体験をもとに、「どうすればガリガリから脱出できるのか？」をわかりやすく解説します。
✔️この記事でわかること
- 【結論】ガリガリが増量するには「食事8割・筋トレ2割」が基本
- 成功体験｜筆者がガリガリから体重＋12kgに成功した方法
✅この記事を書いてる人
名前：トレキング
家トレだけで細マッチョを目指すアラフォーパパtrainee
【完全ガイド】ガリガリ体型から12kg増量した方法｜成功した食事＆筋トレ戦略
【結論】ガリガリが増量するには「食事8割・筋トレ2割」が基本
いきなり結論ですが、増量に最も大事なのは「食事」です。
筋トレも重要ですが、まずは摂取カロリー＞消費カロリーの状態を作らないと、どれだけ筋トレしても体重は増えません。
ステップ①：ガリガリが太るための食事のポイント
■ まずは1日の摂取カロリーを把握する
- 基礎代謝＋日常活動レベルに合ったカロリーを計算
- そこから＋300〜500kcalを目安に摂取
大体、成人男性の1日に必要な摂取カロリーは2,200〜2,700ほど。
なので経験上、体を大きくするには最低でも3,000カロリー以上は摂りたいところです。
3,000カロリーって何をどれだけ食べればいいの？
以下の記事で、詳細を詳しく解説しています。
■ 増量におすすめの食材
- オートミール＋牛乳＋バナナ：朝食や間食に最適
- ナッツ類やピーナッツバター：高カロリーで持ち運びやすい
- 白米中心＋鶏むね肉・卵・納豆：和食で増量しやすい
- プロテインとマルトデキストリン：筋トレ後の栄養補給に◎
ステップ②：ガリガリがやるべき筋トレメニュー
■ 最初は「自重＋低回数高負荷」から始めよう
- 腕立て伏せ（限界まで）
- スクワット（20回×3セット）
- 懸垂（できない人は逆手→ネガティブ動作）
筋トレの内容は、僕のYouTubeチャンネルで体の部位ごとにトレーニングのやり方やコツを解説しています。ぜひご覧ください！
最初からジムに通わなくても、家トレで十分効果あり。
フォームを意識して筋肉に刺激を与えましょう。
ステップ③：増量中によくある失敗と対策
| よくある失敗 | 対策 |
| 食べる量が足りない | アプリで「実際に食べた量」を記録して管理 |
| お菓子やジャンクで太ろうとする | 体脂肪ばかり増えて不健康に。栄養バランス重視 |
| すぐ結果を求める | 増量は「1～2ヶ月で＋2～3kg」を目安に |
増量や体を変える作業は、とにかく焦らない、結果を急がないことが重要になります。
結果を焦ると、結果が出ないことでモチベーションが下がり継続ができなくなります。
「健康のためになってるし、まぁそのうち変わるでしょ」
くらい気楽に構えておくことをオススメします！
成功体験｜筆者がガリガリから体重＋12kgに成功した方法
- 体重：55kg → 67kg（約3年）
- 方法：1日5食＋家トレ＋プロテイン（朝・トレ後）
- ポイント：「毎日記録する」ことでモチベ維持＆改善点が見えた
3年もかかるなら自分には無理だな…
と思ったそこのあなた！
目標をどこに置くかは人それぞれ違いますし、気分が乗らない時はやめたっていいんです。
細々でも地道に少しずつでも継続できれば、必ず体は変わります。
僕は実際に体験したので、確信を持って言えます。
一緒にカッコいい細マッチョを目指して頑張りませんか？
まとめ
ガリガリ脱出のカギは「継続」と「記録」です。
ガリガリ体型からの増量は「やり方さえ間違えなければ、誰でも可能」です。
焦らず、コツコツと正しい方法を続けることが何よりの近道です。
ここから一歩ずつやっていきましょう。
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